【退休城邦 | Jason】
Hello 大家好，歡迎觀看退休城邦的百聞學院，我是今天的主持人 Jason！今天呢我們非常高興能夠邀請到富康復健科診所的卓元貞主任，Ethan ，來教我們如何來保養我們的身體！
讓我們在退休之後呢，不僅能夠「呷百二」，還要能夠「行百里」！
我們上一集呢，Ethan 有跟我們講到，我們去做一個身體定期的一個檢測，以及病症預防的部分。但是呢，我們生活中可能多多少少都會遇到說，哎今天這裡手臂酸痛啊，或者是哪裡腰酸背痛的部分，那我們也不太清楚說我們是不是身體真的出現了一些問題？
那我們今天呢，就要請我們超級帥氣的富康復健科診所的主任Ethan 來跟我們講一下，我們在人生的每一個階段中呢，通常會出現哪一些的症狀，是我們需要去注意的，以及呢，我們在生活中有哪一些習慣，是需要去避免，或者是需要去做改善的一個部分！
【退休城邦 | Jason】
我一直有個問題，想要請教 Ethan，就是其實我自己也是即將要進入 30 歲大叔的一個階段，那我發現呢，就是平常因為工作，然後再再再加上自己懶，所以呢就是真的非常少去運動！以至於說，我現在的體能，跟我在剛大學畢業的時候，真的差非常多，但是又發現好像沒有想要去吃一些保養品，或特別做一些身體保養的部分…所以想要問一下，30 歲來做身體的保養，會不會太早？
【富康復健科 | Ethan】
OK，其實 30 歲開始保養不會太早！因為我們在這個年齡層的人呢，我們通常還在衝刺事業，然後衝刺我們的課業，我們常常倚仗著自己還年輕啊，恢復力很好，然後問題也都還沒有出現，就會覺得說，嗯為什麽有必要這麽早去做保養呢？
但是就跟投資一樣，我們都會去研究每一家公司的財報啊、營運啊去關心他的體質，那更何況是我們自己的身體！
所以這個階段呢，做的每一件事情，包括像補充營養品或者是適當的運動，這都是對我們自己身體的投資！那都會大大的提升我們未來，甚至是我們現在，的生活品質，然後還有身體的表現。
【退休城邦 | Jason】
哎對了！我在網絡上有看到一個資訊啊，就是說我們一般人在 40 歲之後，好像每經過十年，我們身體的肌肉量就會流失 8 %！我不知道這個資訊是不是正確的？
【富康復健科 | Ethan】
是的沒錯~
但是呢，我們現在雖然說提到是 40 歲啊，我們剛有講到，說 30 歲其實保養也不算過早嘛！那是因為我們在 2,000 年的時候，就有一個研究報告，指出說我們從 30 歲開始，每 10 年就已經會下降 3~8 % 的肌肉量了！
而且呢，隨著我們年紀慢慢的增加，他掉的速度跟他的量還會增加更多，然後到了 60 歲之後，還更是會下降到一個很大的門檻。雖然說我們的研究啊，在不同的國家，那不同的檢測方式，可能會有不一樣。可是我有查到一個在 2008 年的時候，我們有針對台北市，我們自己台灣人的一個檢測，最後出來的結果呢，男性跟女性，他的比例其實相差不多！所以無論性別，我們都要很注意保養我們自己身體肌肉量的這一塊！
【退休城邦 | Jason】
那對了，就是在 40 歲這個人生階段呢，除了我們剛剛提到的肌肉流失，也就是肌少症的一個狀況之外，有沒有其他的一個症狀，也是我們比較常見的呢？
【富康復健科 | Ethan】
OK 我們比較常見的症狀呢，除了有心肺功能的下降啊，然後我們的動作不平衡，然後還有一個就是慢性疼痛！
那我們舉一個具體的例子，我們可以回想一下，有的時候如果我們趕時間啊，或者是電梯壞掉了，我們就選擇爬樓梯，是不是就會開始覺得，哎不爬還好，一爬啊，開始喘的要命啊！
或者是說我們好不容易放個年假了，像今年過年放這麽多天，然後我們在家裡也休息啊，也沒有做什麽啊，然後卻開始突然出現這邊酸啊那邊痛，而且它隨著時間，也沒有慢慢消失…甚至之後還會反覆的一直出現！
那又再來，我們的平衡感變差的部分呢，有的時候我們懶得開車，那我們搭捷運搭公車，那以前呢，人很擠不用扶手，我們還可以站的很穩，甚至還可以提個一個伴手禮！但是現在，下意識的手都抓著欄桿，抓著握把，抓的很緊！而且只要一轉彎、一停車、一開車，我就會擔心扭到手、扭到腳。
這些其實都是我們 40 歲以後，開始，肌肉量慢慢的減少，開始出現的一些其他功能的下降！這些都是我們都要去注意的！
【退休城邦 | Jason】
那我想，就是一提到 50 歲這個年齡層，常見的身體狀況啊，大家第一個想到的應該就是 50 肩。江湖傳說，人生一旦走到 50 歲，就一定受過 五十肩的困擾！
所以想問一下 Ethan ，就是真的我們走到 50 歲的這個年齡階段的時候，一定會得 五十肩嗎？
【富康復健科 | Ethan】
其實不一定哦~
雖然說 50 歲這個年齡層的人呢，也是好發 50 肩的族群，但是在這個年齡層的人呢，除了剛剛提到的 50 肩，還有更前面提到的肌少症以外，他還會很常犯另外兩種狀況，分別是「骨質疏鬆」，還有「退化性的關節炎」！
而且他們這些常常環環相扣一起出現，然後當我們營養不夠，或者是運動量不足的時候，除了肌少症會悄悄找上門來之外，因為肌少症呢，會讓我們的肌肉量開始下降，我們的關節啊，其實都是肌肉附著在上面的，所以我們要活動，一定是有肌肉的活動跟保護。那少了肌肉了之後呢，我們的周邊關節還有韌帶，就是會加速消耗啊！那因為韌帶跟關節這種東西，包括上面的軟骨，他都是消耗品，我們如果這樣隨便揮霍，或者是他也沒辦法，他就是加速消耗了之後，很容易就會發生「退化性關節炎」」！
退化性關節炎最煩的就是，他只會慢慢的變差，而且慢慢變差之外，他就會開始出現疼痛，那痛了，你不太方便動，你就會不想動，那不想動了之後呢，因為他缺乏活動的刺激，那又會再進入下一個循環，就是一個不斷的惡性循環！
然後呢，我們退化性關節炎發作了之後，因為你疼痛你不想動嘛，我們的骨頭就會缺少活動。那缺少活動跟刺激的情況下，我們的骨質也會加速流失，那這個時候就會出現「骨質疏鬆」！
那一旦出現骨質疏鬆，我們不小心的輕輕的碰到啊，不小心的跌倒啊，可能都會產生一些骨裂骨折！其實都會對我們的生活，甚至是我們的生命，造成很大困擾跟危險！
所以我們一定要提早做好保養~~
【退休城邦 | Jason】
對了，如果你想要針對 50肩的一些自我檢測，或者是一些緩解的方法，有進一步的了解的話呢，可以看我們的另外一只影片哦：https://youtu.be/iusB8FkJ5uQ
【退休城邦 | Jason】
那我們都知道，通常我們的身體的一些疾病啊，或者是病痛，除了是一些天生遺傳的原因之外呢，很大部分可能都是來自於我們的生活或工作上的一些壞習慣！
所以呢我們今天一定要請我們復健科的專家，Ethan ，來跟我們說一下，在生活中有哪一些壞習慣，可能是我們容易忽略的！
我們在忽略的時候，我們可能會覺得他好像沒有什麽，但是經過時間的累積之後呢，這些壞習慣可能會對我們的身體，造成一些嚴重的一些損害！
【富康復健科 | Ethan】
我可以跟大家分享一下，我在臨床上觀察到的一個壞習慣「鐵三角」！他分別是運動不足、然後飲食不均衡、接下來就是我們最常見的熬夜。
首先呢運動不足的部分，我們最一開始啊，運動其實不是那麽好上手，因為運動，他不是痛啊就是累啊，然後我們的動機也很常不夠…那動機不足，我們就會不想做、懶得做。那這個時候呢，其實我們都可以經由健身中心，或者是我們專業的物理治療師，來協助改善，跟設計運動的計劃，調整到每個人適合的強度，那就不會那麽辛苦。其實一開始我們也可以慢慢的去做，那這樣對於動機的提升、意願的提高這部分呢，也可以有一個好的改變。
那接下來呢，在飲食不均衡的部分，我們其實可以參考說我們的衛服部，有一些國人每日建議攝取營養素的量，我們可以參考這邊。不過，因為沒有一個菜單是適合所有的人，所以我們最好還是要去看醫師，然後我們經由醫師與營養師的指示，去搭配每個人不同的健康菜單！
接下來熬夜的部分呢，熬夜有很多種原因，但多半可能是因為很累，我也很想睡，可是卻睡不著啊！
撇除那些工作很辛苦的人，他熬的是自由以外，我們熬夜呢，可能有很多種種類。像是說我們是淺眠多夢，或者是說我們不好睡難入眠，這個時候呢我們就可以補充一些鈣、鎂還有一點鉀，這都會有幫助！
那如果是整夜輾轉難眠根本就睡不著，那我們也要考慮到我們是不是有缺乏維生素的 B 群，那甚至是維生素 D，那這一些都可以改善我們的身體狀況！如果我們這些營養素夠，我們的內分泌系統能夠維持正常的運作，通常失眠或者是難以入眠這些狀況呢，都能夠得到慢慢的改善！
【退休城邦 | Jason】
您剛剛有提到說，我們如果有失眠或者是淺眠的症狀的話，可以多攝取一些鈣鎂的一些這些元素。可不可以跟我們稍微簡單說一下，哪一些我們生活中常見的食材，是可以幫助我們多攝取這一類的一些元素？
【富康復健科 | Ethan】
我們平常可以攝取像是一些香蕉、乾香菇、黑木耳、牛奶這些，都是很好的營養食品的來源！
【退休城邦 | Jason】
那除了要盡量去避免，我們生活中的一些壞習慣之外呢，我們有沒有哪一些我們可以自己在家做的一些運動，像是一些伸展動作或核心運動，是可以幫助我們來改善我們的一些體質的呢？
【富康復健科 | Ethan】
那這邊可以跟大家分享一個在家裡也可以做，很簡單，也很基本的核心運動，它叫做 Dead Bug Exercise ( 死蟲式的運動)！
>> 詳細教學，請參考上方影片，10:58 ~ 13:47 的片段內容！
【退休城邦 | Jason】
那今天呢，非常謝謝 Ethan 跟我們介紹了人生中每一個階段，最常見的一些身體的症狀，讓我們可以去做一個預防的部分，再來呢 Ethan 跟我們分享了一些生活中或工作中常見的一些壞習慣，是我們必須要去避免或者是改善的！
那最重要的呢，是今天 Evan 教了我們好幾個，可以在家直接自己去做的一些核心運動，！
那希望今天看影片的你，有收獲滿滿，如果喜歡我們影片的話呢，記得幫我們訂閱、按讚並分享給你的親朋好友喔！
那我們下集影片見，Bye Bye ~~
健康專欄的系列影片，內容還有：
🔸 EP1. 復健科、物理治療，和你想的不一樣！千萬不要忽略生活中身體的局部痠痛，因為你的脊椎可能出問題了！
(影片連結：https://youtu.be/79Ln7Xo-xeg )
🔸 EP3. 50 肩困擾著你，或是身旁的親朋好友嗎？淺談 50 肩 3 大階段的症狀，以及如何預防、改善！ (影片連結：https://youtu.be/iusB8FkJ5uQ )
🔸 EP4. 江湖傳說，年紀一到 40 歲，每過 10 年，肌肉就會流失 8%？ 聊聊肌少症的自我檢測、預防、改善！ (影片連結：https://youtu.be/OU1J1jx7BCU ) –
【富康復健科診所資訊】 官網：https://rehabilitation-center-16.business.site/
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